Kaše zasytí a doplní živiny
Ještě než vám ale prozradím, jak jsem to vyřešila, ráda bych doplnila pár slov o kaších obecně. Domácí teplá kaše (ne ta instantní) je ideální snídaní. Proč? Východní medicína tvrdí, že teplá jídla udržují náš trávicí oheň v chodu. Když ho hned po ránu zchladíme jogurtem z lednice, oslabíme jej.
Kaše jsou nabité živinami. Obsahují vlákninu, kterou ještě většinou doplníme vlákninou z ovoce, a té mají celiaci obecně málo. Jáhly jsou bohaté na železo (v bezlepkové stravě často chybí) a vitamíny B, ovesné vločky zase mají hodně rozpustné i nerozpustné vlákniny a hořčík. V pohance najdete osmnáct různých aminokyselin, řadu vitamínů a hlavně prospěšný rutin. Quinoa je skvělým zdrojem vápníku a jako málo která rostlina obsahuje všech 8 základních aminokyselin, které jsou jinak hlavně v potravinách živočišného původu.
S kaší je potřeba si hrát
A teď už k tématu, jak obohatit své ranní kaše a pár receptů na moje oblíbené.
- Střídejte obiloviny: kaši lze udělat z pohanky, jáhel, vloček (ovesných, jáhlových, pohankových), chia semínek, tapiokových perel, quinoi apod.
- Mléko dejte dle zásob nebo nálady, případně alergie. Skvěle funguje mandlové, rýžové a kokosové, ale klidně i kravské. Já naopak často mléko vynechávám a vařím „jen“ s vodou.
- Používejte koření: dobrá je skořice nebo kurkuma. Badyán, vanilková esence a hřebíček skvěle doplní hrušky a jablka.
- Kaši ozdobte a dochuťte: nebojte se použít čokoládu, ovoce od banánů přes jablka až ke granátovému jablku. Dozdobte oříšky (úžasné jsou pražené s datlových sirupem). V zimě jsou skvělé rozvary z jablek a hrušek. Samozřejmě fungují i marmelády (nejlépe domácí).
- Slaďte opatrně: kaše si doslazuji buď jen rozmačkaným banánem nebo datlemi. Funguje ale i třtinový cukr a sirupy, které se hned rozpustí (např. rýžový). Případně ozvláštněte jablečným koncentrátem.
- Nebojte se experimentovat: kaši často doplňuji rozemletým lněným semínkem, psylliem, rozinkami nebo sušeným ovocem. Zajímavé kaše jsou i na slano.
A teď pár inspirací. Určitě si brzo najdete svoje nejlepší kombinace. A v tom je krása kaší. Záměrně jsem nepsala přesné gramy jednotlivých surovin, ale jen poměr obilovin a vody/ mléka. Velikost porcí si dolaďte dle potřeby.
Ovesná kaše
- Ovesné vločky/ nebo mix ovesných a jáhlových vloček
- Voda
- Rozemletá lněná semínka (max. 2 lžíce)
- Lžička psyllia
- Rozinky
- Na ozdobení maliny, jahody či jiné ovoce a vlašské ořechy
Vločky nasypeme do misky v libovolném množství dle porcí, které připravujeme. Zalijeme teplou vodou do výše okraje vloček a necháme pár minut nabobtnat. Přidanou vodou a zamícháním pak můžeme doladit konzistenci do požadované hustoty. Přimícháme lněná semínka, psyllium a rozinky. Já už kaši dál nesladím. U kyselejšího ovoce přidám trochu rozmačkaného banánu. Dozdobíme dle chuti.
Pokud chcete ještě výživnější variantu, namočené vločky nechte přes noc stát ve vodě (zfermentují) a pak jen opatrně prohřejte a dozdobte.
Ovesné vločky také můžeme zapéct troubě. Přidejte ghí, vše promíchejte a dejte do misek. Pečte cca 20 minut na 180 stupňů do zlatova.
Skvělá je i verze slaná. Postupujte stejně jako u sladké, akorát místo vody dejte zeleninový vývar. Posypte praženými dýňovými semínky, pažitkou a navrch dejte vejce v úpravě volské oko.
Ryžová kaše
- Milch reis
- Mléko (rostlinné či živočišné)
- Rozvar ze švestek (švestky, rýžový sirup, skořice, badyán, vanilková esence
- Mák
- Případně třtinový cukr
Základem rýžové kaše je správná rýže – ideální je kulatozrnná, arborio nebo „milch reis“ (prodává např. DM).
Rýži uvaříte jak jste zvyklí (poměr 1 dílek rýže ku 1,5 dílku vody), akorát místo vody bude mléko. Vedle v hrnci si připravíte rozvar ze švestek (nakrájené švestky jemně podlijete vodou a přidáte koření a cukr, až změknou a vytvoří jakousi omáčku). Nakonec kaši rozvarem polijete a dozdobíte mákem.
Jáhlová kaše
- Jáhly
- Voda
- 3 datle na jednu porci
- 1 jablko nebo hruška
- Ghí
- Skořice nebo kurkuma
- Vlašské ořechy nebo mandle
- Datlový sirup
V hrnci na ghí rozvoníme koření, přidáme jáhly, vodu (dvojnásobné množství vody na porci jáhel), pokrájené datle bez pecky a pozvolna vaříme na mírném plameni (občas promícháme a případně přidáme vodu). Konzistence by měla být kašovitá. Když jsou jáhly měkké, kaši rozmixujeme. Dozdobíme ji vlašskými ořechy na sucho opraženými na pánvi a zalitými trochou datlového sirupu.
Quinoová kaše s čokoládou
- Quinoa
- voda
- Kokosové mléko
- Kakao
- Datlový sirup nebo cukr (lze úplně bez. Když dozdobíme čokoládou)
- Na ozdobení čokoláda a granátové jablko
Quinou namočíme na 5 minut do studené vody, a pak slijeme. Quinou uvaříme s novou vodou v poměru 1 díl quinoi ke 2 dílům vody. Sundáme z plotny a vmícháme kokosové mléko do požadované konzistence. Pozor, je tučné, tak to s ním nepřehánějte. Nakonec vmícháme kakao a dozdobíme čokoládou a ovocem.
Pohanková kaše
- Pohanka
- Kešu ořechy
- Rostlinné mléko (já dávám ovesné nebo mandlové)
- Kakao
- Datlový sirup
- Malinový rozvar (maliny povaříme s citronem a medem)
Pohanku a kešu ořechy namočte přes noc do vody. Ráno vodu vodu vylijte a na výkonném mixéru rozmixujte. Dejte do kastrolu, přidejte trochu ovesného mléka, aby byla konzistence jemnější a opatrně prohřejte (má tendenci se chytat ke dnu). Přidejte datlový sirup a kakao a promíchejte. Nakonec polijte malinovým rozvarem.
Tip: Přes noc namočená pohanka začne fermentovat a je lépe stravitelná, ale má výraznější pohankovou chuť. Pokud nechcete fermentovanou kaši, připravte si klasickou z pohankové lámanky a ovesného mléka (poměr cca 1:3). Opět povařte, doslaďte a dozdobte).
Tapioková kaše
- Tapiokové perly
- Voda
- Mandlové mléko
- Vanilkový lusk nebo esence
- Rýžový sirup nebo cukr
- Na polevu oříškové máslo, hořkou čokoládu a trochu ghí
Tapiokové perly namočíme přes noc do mléka (poměr tapioku/vody je 1:4) a necháme nabobtnat. Druhý den přidáme mléko a pozvolna vaříme (mléka dejte dle potřeby, aby kaše měla požadovanou konzistenci, můžete přilévat v průběhu vaření). Přidejte vanilkovou esenci a sladilo a nechte zhoustnout. V dalším hrnci si na ghí rozpusťte čokoládu, lžíci oříškového másla a prohřejte. Touto směsí kaši polijte a případně dozdobte ovocem a oříšky dle chuti.
Chia kaše / pudink
- Chia semínka
- Rostlinné mléko (pokud zvolíte kokosové, nařeďte 1:1 vodou)
- Maliny
- Javorový/rýžový sirup
- Plátky kokosu
- Vanilková esence
- Máta
Chia semínka necháme nabobtnat v mléce ideálně přes noc (poměr chia a mléka 1:5). Mezitím si rozmačkáme maliny, osladíme je sirupem, přidáme vanilkou esenci. Pár malin si necháme na ozdobu. Vrstvíme nabobtnané chia a malinovou směs dle fantazie. Dozdobíme čerstvými malinami, mátou a plátky kokosu.
